4x10 12

[...] 3x10 -Spięcia tułowia 4x20 Środa -Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 12 -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x10 -Wyciskanie sztangielki leżąc za głową(nad chwytem) 4x10 -Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10 -Spięcia tułowia 4x20 Czwartek -Uginanie ramion nad chwytem 3x 12,10,8 -Uginanie nadgarstków podchwytem [...]

[...] - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( tu pytanie czy sztanga krzywa czy prosta?)Brzuch - skłony w leżeniu głową w dół Czwartek Biceps - uginanie ramion stojąc podchwytem ( 4x10) - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku ( 4x10) (pytanie prosta czy krzywa sztanga?)- uginanie ramion [...]

[...] na maszynie 4 x 12 3) Wyprosty nóg 15/14/13/12 4) Uginanie nóg 15/14/13/12 barki-czwartek *wyciskanie sztangi zza karku siedząc 15 12 10 8 *unoszenie ramion na boki 4x10 *unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 ramiona-piatek bic Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15. tric Dips 4x10 [...]

[...] ze sztangielkami opuszczamy w dół - uginamy przedramiona ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 3x6-12 Łydki - stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x10-15 -siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 4x10-15 Uda - przysiad ze sztangą na klatce piersiowej 4x6-12 - przysiad ze sztangą na barkach 4x6-12 - przysiad w [...]

[...] daje rady podciągać) - MC 10/8/6 - Wiosłowanie półszatngą 3x10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą 4s 12/10/8/6 - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4x10 *Wtorek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 8-7-6 - Wyciskanie sztangi skos dolny/górny 4s 12-10-8-6 - Rozpiętki 4s 12-10-8-6 Triceps: - Wyciskanie sztangi na ławce w [...]

[...] w opadzie tułowia 3x10 II dzień Plecy 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-8-8 2. Wiosłowanie sztangielki w opadzie 12-10-8-8 3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10 4. Skłony ze sztangą 4x10 III dzień Nogi i przedramię 1. Przysiady ze sztangą 12-10-8-8 2. Przysiady wykroczne z hantlami 12-10-8-8 3. Wspięcia 4x20 4. Martwy [...]

[...] wykonywałem po to aby przygotowały mnie do tego prawdziwego, więc głupio było by nie spróbować A o to mój plan: Pn-Plecy+brzuch Plecy: 1.Podciąganie na drążku szeroko 4x10-6 2.Wiosłowanie sztangielką 4x12-10 3.Szrugsy 3x15-10 Brzuch: 1.Unoszenie nóg w zwisie 4x15-8 2.Spięcia brzucha leżąc 4x15-8 3.Skłony boczne ze sztangielką 4x15-8 [...]

[...] jak to wyjdzie.z gory dzieki za ocene.pozd Poniedzialek 1 Ściąganie drążka wyciągu do klatki 3x12,10,10 2 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3x8,8,8 3 MC 4x10.8.8.6 4 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10,10.8.6 5 Odwrócone rozpietki (tył barku) 3x10,10,10 6 Szrugsy3x15,12,10 Wtorek Klatka + przód/bok barku 1 wyciskanie sztangi [...]

[...] powyżej) Poniedziałek (Plecy, brzuch) Plecy: - Martwy Ciąg z małym ciężarem (kręgozmyk) 5x8-6 - Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 - Wiosłowanie nachwytem hantle 4x10-8 - Szrugsy 3x15 Brzuch: - Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x12 - Brzuszki na ławce skośnej 4xMAX Wtorek (Klatka, brzuch) Klatka: - Wyciskanie sztangi skos dodatni [...]

[...] Wyciskanie sztangi(a moze lepiej sztangielek ?) w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s // 12-10-8-6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4s //4x10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s //3x10 Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3s//12-10-8 Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3s [...]

[...] gdyż ich trening jest najlżejszy, a nie wyobrażam sobie go robić po katowaniu nóg czy pleców, może być? Pon: Nogi Przysiad 4x8,8,6,6 Przedni przysiad 3x8 Rumuński MC 4x10,10,8,8 Prostowanie+Uginanie 3x12 (superserie) Łydki stojąc 4x15 Łydki siedząc 4x30 Wto: Klatka Wyciskanie sztangi na skosie 4x10,8,8,6 Dips 4x8 Wyciskanie hantli na [...]

[...] DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)za kark: 12/10/8 -podciągać się nie umie 2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x8 4."MARTWY CIĄG":4x10 nogi 1.Przysiady ze sztangą 4 x 15-8 2.Przysiady Wykroczne 2x10 3 uginanie nóg leżąc przodem 3 x 12 10 8 3. Łydki 3x 25-20-15 biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ prostą [...]

[...] tułowia (3x10-15) Wtorek 1. Uda: - Przysiady ze sztangą (4x8-12) - Wykroki ze sztangą (4x8-12) 2. Łydki: - Wspięcia ma palcach (4x15-20) 3. Kaptury: - Krążenie sztangą (4x10-15) 4. Przedramiona: - Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem (3x8-12) - Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem (3x8-12) 5. Brzuch: - [...]

[...] Nie posiadam an siłowni żadnych maszyn ani wyciągów tylko wolne ciężary Poniedziałek: Klatka+Biceps Środa: Plecy+Triceps Piątek: Barki+Kaptury+Nogi Klatka - Rozpętki 4x10 -wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 -wyciskanie hantelków na skosie 10/10/8/8 - PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 10/10/8/8 Biceps [...]

[...] 3x10 Wznosy hantli bokiem 3x12 Unoszenie sztangi przodem 3x12 Biceps+Triceps 3x10 Spięcia brzucha 4x20 Środa: Podciąganie nachwyt 4xmax Martwy ciąg 5x5 Wiosłowanie 4x10 Łydki 4x10 Biceps+Triceps 3x10 Wznosy w zwisie do klatki 4x10 Piątek: Przysiad 12,10,8,6 (+5 kg co serie) Wyciskanie leżąc 4x10 Rozpiętki 3x10 Wznosy hantli bokiem 3x12 [...]

[...] powtorzen ze zwiększaniem ciężaru Uginanie na biceps gryf łamany 5 powtorzen 10-15 powtorzen, zwiększanie ciężaru Przyciąganie kolan do brzucha 5x15 Spięcia na brzuch 4x10 Deska 2x 2min Trening 2 Wyciskanie hantli skos dodatni 4serie 15-10 powtorzen, zwiększanie ciezru Wyciskanie na maszynie siedząc chwytem takim jak do młotkowania(?) [...]

[...] chcialbym abyscie mi doradzili co powinienem zmienic w moim treningu i dalsze rady. Prosze o pomoc Poniedzialek i Czwartek: 1. Barki: - Unoszenie sztangielek na boki 4x10 - Unoszenie sztangielek (sztangi)przed sobą 4 x 10 - Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 10 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10 2. [...]

[...] 6 2. Podciągnie do mostka szerokim chwytem 4x8 3. Wznosy bokiem 5x15-12 (regresja) 4a. Dipsy 4x8 4b. Uginanie hantelek stojąc z supinacja 4x8 5a. Prostowanie podchwytem 4x10 5b. Uginanie na Modlitewniku 3x10 6a. Prostowanie sznurem 3x15-12 6b. Uginanie o kolano 3x15-12 7b. Uginanie nadgarstków podchwytem 2x30-15 7b. Uginanie nadgarstków [...]

[...] nie tak t prosze o poprawe. Pon Klatka, tricepc Wyciskanie plasko ztangi progresja 12,10,8 wyciskanie na lawce sztangielek glowa w dol ( chce poprawic dolna czesc klatki) 4x10 rozpietki na lawce prostej 4x10 triceps wyciskanie francuskie 4x10 prostowanie reki w oparciu o lawke 3x10 brzuszki wt plecy, przedramie podciaganie na drazkuw [...]

[...] GRZBIET 1.podciąganie na drążku do klatki 3x12-10-8 2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie 3x12-10-8 3.martwy ciąg ze sztangą 3x 12-10-8-8 4.Szrugsy ze sztangą 4x10 BICEPSY 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12-10-8 2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4x10 DZIEŃ 2 środa nogi+barki NOGI 1.przysiady ze sztangą na [...]